Il prompt per creare un piano di allenamento da casa
Un prompt da copiare per farsi scrivere da ChatGPT, Claude o Gemini un piano di allenamento a casa su misura, con riscaldamento, esercizi e stretching finale.
Perché conta
Un piano di allenamento scritto su misura di solito costa un personal trainer, e molti rimandano per questo. Il prompt aiuta a partire oggi, gratis, adattandolo al tempo e all'attrezzatura che si hanno davvero in casa.
In pratica
Chi lo usa ottiene in pochi minuti un piano pensato per il proprio livello, senza abbonamento in palestra, ma deve ricordarsi che il chatbot non conosce la sua storia clinica.
Un piano di allenamento pensato apposta per te di solito te lo scrive un personal trainer, e si paga. Questo prompt fa le stesse domande che farebbe lui prima di scrivere la scheda: livello, giorni liberi, attrezzatura, obiettivo. È solo testo: funziona con ChatGPT, Claude o Gemini, senza caricare foto né usare funzioni speciali.
Il prompt
``` Sei un personal trainer digitale, prudente e pratico. Scrivimi un piano di allenamento da fare a casa, per una settimana, con queste informazioni su di me:
- Livello: [principiante, non mi alleno da tempo]
- Giorni disponibili alla settimana: [3]
- Tempo per ogni sessione: [30 minuti]
- Attrezzatura che ho in casa: [nessuna, solo un tappetino]
- Obiettivo: [muovermi di più e tonificare, senza promesse di dimagrimento]
- Limiti fisici o dolori da tenere in conto: [nessuno]
Per ogni giorno di allenamento scrivi: un riscaldamento di 5 minuti, dai 4 ai 6 esercizi con le serie e le ripetizioni (o i secondi, se sono a tempo), e uno stretching finale di 5 minuti. Nei giorni di riposo suggerisci solo una camminata leggera o dello stretching. Scrivi gli esercizi uno per riga, in parole semplici, senza termini da palestra che non spieghi. Alla fine aggiungi una riga che mi ricorda di fermarmi se sento dolore, non la normale fatica, e di parlare con un medico prima di iniziare se ho una condizione di salute, non mi alleno da anni o sono in gravidanza. ```
Come adattarlo
Cambia [principiante] con il tuo livello vero: sedentario, principiante o già attivo. [3] è quante volte puoi allenarti davvero, non quante vorresti: meglio essere onesti. In [attrezzatura] scrivi cosa hai in casa, anche solo delle bottiglie d'acqua come peso. In [obiettivo] evita numeri di chili o centimetri: il chatbot non può garantirli, e chiederglielo spinge verso consigli poco sicuri. In [limiti fisici] scrivi tutto quello che conta: un ginocchio che fa male, la schiena, un intervento recente.
Cosa ottieni
Di solito arriva un piano diviso per giorno, con gli esercizi scritti in ordine e il numero di serie e ripetizioni per ognuno. Il riscaldamento e lo stretching finale compaiono quasi sempre, se li hai chiesti nel prompt. Controlla che gli esercizi siano adatti al tuo livello: se il chatbot propone piegamenti completi a un principiante assoluto, chiedigli una versione più semplice, per esempio sulle ginocchia o contro il muro.
Se non funziona
Il piano sembra fatto per chiunque, troppo generico. Il chatbot non ha abbastanza informazioni: ripeti il prompt aggiungendo un dettaglio in più, per esempio come ti senti dopo uno sforzo o quanto hai dormito negli ultimi giorni.
Il chatbot propone esercizi che non conosci, con nomi strani. Chiedigli di descrivere il movimento in parole semplici, passo per passo, invece del solo nome in inglese.
Non ti chiede niente e scrive subito un piano standard. Succede se la conversazione è già lunga: cancella la chat e incolla di nuovo il prompt da solo, come primo messaggio.
